青岛市疾控中心提醒：成人每日食盐不超5克，警惕“隐形盐”

青岛日报社/观海新闻10月23日讯 食盐是三餐最基础的调味品，其中的钠离子在维持体液平衡、神经传导、肌肉收缩及血压调节等方面发挥着重要生理作用。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日食盐摄入量不超过5克，而《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国居民人均每日烹调用盐却达到9.3克，几乎为推荐标准的两倍。很多人觉得“口味重才够香”，殊不知长期高盐饮食，正在悄悄增加慢性病发生风险。近日，青岛市疾控中心提醒，合理用盐是膳食健康的关键一环，学会识别“隐形盐”、掌握实用控盐技巧，同时保证碘摄入，就能轻松养成健康饮食习惯。

市疾控中心专家赵慧文介绍，高盐饮食的健康风险包括：升高血压，加重心血管负担，增加脑卒中、冠心病发病风险；增加肾脏代谢压力、肾脏损伤风险；刺激胃黏膜，增加胃癌发生风险；加速体内钙流失，增加骨密度下降、骨质疏松风险。控盐是低成本、高回报的防病手段，管好每日吃盐量，就是守护自己和家人的健康。

不同人群每天该吃多少盐？按照《中国居民膳食指南（2022）》：健康成年人全天食盐总摄入量要小于5克，差不多是一个啤酒瓶盖平铺的量，家里可以备一把限盐勺。专家重点提醒：5克盐是全天所有食物中盐的总和，不只是炒菜放的盐！酱油、咸菜、零食里面的盐，全部都要算进去。

市疾控中心专家王静提醒，控盐本质就是控钠。不少食物吃起来并不咸，钠含量却很高，这就是隐形盐，也是大多数人盐超标的主要原因。常见的“高隐形盐”食物调味品：豆瓣酱、酱油、腐乳、蚝油、鸡精、味精、沙拉酱、火锅底料。只要放了这类酱料，炒菜就要少放盐甚至不放盐。加工肉制品：火腿、香肠、午餐肉、腊肉、各类卤味熟食。例如，一小块10g豆腐乳含盐约1g，1根100g火腿肠含盐可达2.5g。主食零食：面包、挂面、方便面、咸味坚果。例如，100g挂面含盐量一般在3g左右，一包方便面含盐量接近5g。

市民要学会读懂食品营养标签购买预包装食品，一定要看营养成分表里的钠含量：低钠食品：≤120mg/100g（固体）或100mL（液体），优先选；高钠食品：≥800mg/100g，或者NRV%≥30%，尽量少买少吃。

NRV%代表这份食物中的钠含量占每日钠推荐摄入量的比例。快速换算，1g盐=400mg钠。甜味会掩盖咸味，甜面包、蜜饯吃着甜，其实也加了不少盐。

科学减盐小妙招

减盐不等于不吃盐，而是合理用盐，科学控盐。

定量用盐，出锅前再放盐使用限盐勺，减少总用盐量；菜品临近出锅再放盐，盐分附着在食材表面，少量盐就能吃出咸味。

巧用天然食材提鲜增香用葱、姜、醋、柠檬、胡椒等天然风味替代酱油、豆瓣酱等高盐酱料。

减少腌制、加工食品摄入咸菜、酱菜、腊味、罐头属于高盐大户，日常优先选择新鲜肉、蛋、水产、蔬果。

外出就餐、点外卖主动要求减盐点餐备注“少盐、少酱”，尽量不喝菜汤，大部分盐分易溶解在汤汁中。

循序渐进调整口味重口味是长期养成的习惯，逐步减少用盐量，一般坚持低盐饮食4～6周就能适应清淡口感。

减盐同时别丢碘，优先吃加碘盐我国多数地区环境缺碘，除高水碘地区之外，普通家庭建议食用加碘盐；青岛属于碘缺乏地区，更需要吃加碘盐。孕妇、孩子多的家庭尤其要注意。甲亢等甲状腺疾病人群，请遵从医生建议选择食盐。

合理选用低钠盐，特殊人群慎用低钠盐以钾替代部分钠，适合健康成年人、高血压人群；肾功能不全、高钾血症人群要谨遵医嘱，不得自行选用低钠盐，避免引发健康风险。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）

责任编辑：周晓

（作者：黄飞)

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